はいこんにちは！ぜんT＠世捨人東大生です。
“人間は理性の生き物でも、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物だ“byジョン・デューイ
とまあそんな感じで、今回は習慣化・習慣を身につける方法・必要な考え方について、細かくレクチャーしていきます！
習慣化・習慣を身につけるとどうなるの？
習慣っていうのは人の人生の大半を形成しています。ある大学の研究では１日の行動の４０％は理性的な決定ではなく、習慣によって決定されているという研究結果も出ているほどです。
ですから、「習慣化・習慣を身につける」ことによって良い習慣を取り入れるだけで、日々の行動は無意識のうちに良い行動に埋め尽くされていき、それが良い結果を生み出して人生が瞬く間に好転していきます。
- 朝起きて最初に触るのはスマホのゲームか、はたまた勉強している分野の本か
- 通勤時間にスマホで見るのはお笑いYoutuberか、競合のブログ記事か
- 昼休憩にふと携帯を見て開くのはお気に入りのゲームか、Kindleか
- 人の成功を見た時に感じるのは僕も頑張るぞという前向きな気持ちか、なんであいつが、おかしいだろ、という文句ばかりの後ろ向きな気持ちか
こんな違いが毎日気づかない間に積み重なって行きます。
良い習慣を身につけて悪い習慣を減らしていくだけで、人生がどれだけ劇的に変化するか、想像に難くないと思います。
とはいえ、習慣というのはなかなか変わらないから「習慣」と呼ばれているわけですが、ここからは習慣というものをより深く知ることで、習慣化・新しい習慣を身につける助けとしましょう。
僕みたいな極度のADHDはすぐ忘れちゃうから、新しい習慣を身につけるのは超大変。だけども、身につけるのが大変なだけあって習慣というのは一度身につけてしまえばこっちのもの。一生物の資産になります。
習慣とは何か？
そもそも習慣ってなんぞや。なんであるんや。
私たちが色々な判断を下す上で重要な「意識」には、実は２種類あります。
- 顕在意識（いわゆる意識）
- 潜在意識（いわゆる無意識）
です。
私たちが普段ものを考えたり、決めたりする意識はこの二つのうちの顕在意識と呼ばれる方です。逆に潜在意識の方は無意識と言うだけあって普段の生活でその存在を感じることは基本的にありません。
顕在意識で判断を下すというのは人にとって非常に多くのエネルギーを使います。ですから、今までの経験上、わざわざ顕在意識に演算してもらうまでもない事柄に関しては基本的に潜在意識が勝手に自動で計算して処理してしまいます。このおかげで私たちの顕在意識はパンクせずに済んでいるわけですね。
簡単な話、歯を磨く時はどっちの手でどう歯ブラシを持ってどう動かすか、歩く時は膝を３０度曲げて、それと同時に右足を前に出す、その時左手を、、、なんていちいち計算していたら何もできません笑
潜在意識さんというのはそういった日常的に本来行わなくてはならない計算をショートカットしてくれる、というものすごい働きをしてくれているわけです。
そしてこの計算のショートカットこそが、習慣の正体です。
習慣化の仕組み
さっさと習慣化したい人はこれだけ覚えていってくれると○
習慣＝意識の深さ×反復回数
これテストに出ま（ry
上の公式を覚えたらあとはそれを実践していくだけなのですが、それをもっと効率化していくために、習慣が形作られて自分の習慣として身についていく、習慣化の仕組みを見て行きましょう。
人の習慣が自動的に発動する流れには3つのステップがあります。
- トリガー（いわゆるきっかけ、外的トリガーと内的トリガーがある）
- ルーティーン（行動）
- 報酬（行動の結果得られるもの）
この３ステップで一括りの習慣が作り出されます。
例えば
ゲーム機を見る（外的トリガー）と、スマブラがしたくなって（内的トリガー）、スマブラをする（ルーティーン）と、すっきりする（報酬）・・・しばらくしてまたゲーム機を見て（繰り返し）
という流れで人の習慣というのは発動していきます。
この習慣を形成している３つのステップの流れを自分で組み立ててあげる、その後そのサイクルを継続して回し続けることで、それが習慣として定着していきます。
この構造を有効利用して、自分の習慣のコントロールに役立てましょう！
習慣の種類
習慣は習慣化のしやすさとその性質に応じて、３種類に分類できます。
- 行動習慣（習得するのに約２１日かかる）
- 身体習慣（習得するのに約６０日かかる）
- 思考習慣（習得するのに約１２０日かかる）
このように習慣は３種類に分けられます。
行動習慣とは文字通り、「朝起きたら歯磨きをする」など行動に直接関係する習慣です。
身体習慣とは、朝型か夜型か、少食か大食いか、など身体に直接関係する習慣です。
思考習慣とは文字通り、ポジティブにとるかネガティブにとるか、という思考回路の習慣です。
習慣化する難易度はそれぞれ
思考＞身体＞行動
となっています。ですからオススメの習慣化方法は、
例えば思考を変えたいのであれば、まず思考回路の人の身体習慣を考え、さらにその人の行動習慣を考えます。そして導き出された行動習慣から順番に身につけていくのです。行動習慣は比較的習得が簡単ですから挫折しにくく、達成しやすいです。そして行動習慣が身についたら、身体習慣を身につけて行きましょう。
身体というのは行動によって形作られているものですから、すでに行動習慣の身についたあなたであれば、直接身体習慣を習慣化するよりは、はるかに簡単に身体習慣を身につけられます。さらにここから思考習慣へ。と簡単な方からステップアップしていく方法です。
習慣化・習慣を身につけるために守るべきルール
それではいざ習慣化するにあたって守るべきルールを解説します！
習慣化のルール1.目標を具体的に設定する
何事も、目標をアバウトに設定しているようではなかなか達成できません。習慣化を行うにあたっても同様です。習慣を身につけることで得られるだろう報酬（社会的な成功や、心身の健康、などなど）を具体的にイメージしましょう（ここではそのイメージをしっかりと映像で頭に思い浮かべることが大切です。）
このステップをしっかりと踏めば、潜在意識のやる気スイッチが勝手に入って、習慣化の仕組みで言う所の内的トリガーのスイッチを押してくれる可能性が高まります。
習慣化のルール2.着実に進める（スモールステップの原理を使う）
今まで１週間に一度も本を読まないような人間が急に毎日１時間読書をする。なんて目標を立てるとまず習慣化しません。２００％三日坊主で終わります笑
そういう人たちが最初に立てるべき目標は、毎日必ず１行読む。くらいのレベルでいいのです。
これは脳科学的な理由や、心理学的な理由も多分に含まれているのですが、人間にとってやり始めるということがハードルであって、一度やり始めたことは何気に続くものなんです。
毎日必ず１行読む、という目標を立ててしばらくやっていると１行じゃ止まらなくなります。逆に１行でやめてしまう方がまどろっこしいですよね笑それくらいでいいんです。
それに、そうやって小さな成功体験を踏むと自分にもできるんだ。という自己効力感の向上に繋がります。それによって目標（習慣化）の達成率は飛躍的に高まります。
自己効力感に関してはこちらに動画でまとめているので参考までに。
習慣化のルール3.1つの習慣に絞る
はい復習します！
習慣＝意識の〇〇 × 反復回数
ノノノノ 「深さ！！！」
はい！意識の深さです！悪いことは言わないので、意識の深さをある程度担保するためにも、身につける習慣は一つに絞りましょう！そうすることで、意識の深さも高まり、結果的に複数同時で進めるより早く習慣化できます。
ただし、例外があって、関連した習慣は同時に進めても大丈夫です。
例えば、本を読む習慣をつけたいのであれば、〇〇したら本を読む、というのを複数個用意しても大丈夫です。しかし、本を読む習慣、と勉強のためのyoutubeを見る習慣、というように複数個を習慣化しようとすると結局なあなあになるので、NGです！
習慣化・習慣を身につける方法
やっとこさ本題です！習慣を身につける方法論を学んで、習慣を自由自在にコントロールできるようになりましょう！
習慣化の方法1.トリガーを掌握しよう
トリガーをうまく利用して、行動を習慣化させる方法です。
先ほどの説明の通り、トリガーには「内的トリガー」と「外的トリガー」の２種類がありますが、今回は「外的トリガー」をうまく利用します。
この外的トリガーには大きく分けて３種類あります。
- 行動トリガー
- 場所トリガー
- 時間トリガー
の３つです。この３つをうまく自分の起こしたい行動と結びつけてしまいましょう。
行動トリガーであれば、普段おこなっている行動（朝目覚める、歯磨きをする、など）をきっかけにして〇〇をしたら、習慣にしたい行動をする。という風に結びつけます。
場所トリガーであれば、あらかじめ決めておいた場所（お気に入りのカフェなど）に行ったら〇〇をする、という風に結びつけます。
時間トリガーであれば、１５時になったら読書をする、という風に、あらかじめ決めておいた時間と習慣をリンクさせます。
習慣化の注意点・トリガーは１対１対応させる。
一つのトリガーに対して、対応する行動は必ず一つまでにしましょう。
例えば、歯磨きをしたら、〇〇をする。というのに対して、読書、勉強、と二つ以上割り振ってしまうと、先ほど覚えた公式のうち、意識の深さも、反復回数も半減してしまいます。単純計算で効果は４分の１です。
これは非常にもったいないです。
ですから必ず、トリガーに対応する行動習慣は一つに限りましょう。
歯磨きをしたら、本を読む！カフェに行ったら本を読む！と一つに決めてしまおう。
習慣化の方法2.ルーティーンをうまく設定する
さてこちらのルーティーンはトリガーを起点にして起こる行動のことですが、このルーティーンの設定方法にもコツがあります。
ルーティーンの設定難易度は極力低く設定する
本を毎日１時間読む。なんてNG、１行読むで十分です！
まずこのルーティーンに設定した行動の難易度が高いとまず挫折します。人は開始することにハードルを感じ、一度開始してしまえば、楽に続けることができる習性があるので、このルーティーンの設定難易度は自分でも楽勝に感じられるほど低く設定することがコツです。
ルーティーンをこなすことで達成できる光景を強くイメージする
ダイエットなら、目標の体重ばっか意識してても楽しくないね！痩せることで、異性からモテる様子や、気兼ねなく水着を着て海で楽しく遊んでいる様子、体型を気にせず服を選んでいる様子などを想像しよう！
人間の理性というのはなかなか頼りないもので、すぐ別の事柄に気を取られたり、適当な理由をつけて無意識に楽な方へと流れて行ってしまうものです。ですから私たちはこの性質を逆に利用してしまいましょう。
無意識自体にこのルーティーンをこなすことが幸せに繋がる、自分の心地いい状態はこのルーティーンが行われ続けることだ、という風に錯覚させるのです。この具体的な方法が、見出しの通り、ルーティーンをこなすことで達成できる光景を、五感で感じられるほどにイメージする方法です。
これをしっかりとこなすことで挫折する可能性が一気に下がります。この方法は習慣以外にも、自分のモチベーション維持等にものすごく役に立つ方法ですので、ぜひ参考にしてください。
ルーティーンを達成できた日を記録する
カレンダーなんかにルーティーンを達成できた日は印をつけて行ったりするといいね！カレンダーが綺麗に埋まっていく様とか、自分がどの程度できているか、とか、また日常的にチェックするカレンダーを見ることでルーティーンへの意識の深さが深まりやすくなります！
上述の通り、ルーティーンをきちんと毎日おこなっていくために有効な手段として、達成できたかを毎日記録していくのもかなり有効な手法です。
毎日記録していくことで、「自分はこれだけできた」という前述の自己効力感の向上にも繋がる上、毎日意識する回数が増加するので、意識の深さも深まります。
習慣化の方法3.報酬を有効活用しよう
よし、やる気出すために、自分に大好きなケーキを買ってあげよう！
これやっちゃう人いるかもだけど超NG！意味ないどころか逆効果。
ちゃんと1週間毎日できたら自分に大好きなケーキを買ってあげよう！
こっちはOK！むしろ率先してやるべき。
さて、上記の違いはわかりますか？
習慣化の仕組みの章で触れた通り、順番として、ルーティーンがあってからの報酬です。
本来、この報酬には自分の能力向上や周りからの評価など、本質的な習慣達成による報酬が望ましいのですが、そういった報酬は獲得できるまで少なからず時間がかかってしまいます。
ですので、これを外部から物理的に報酬を付け足してあげることによって挫折を未然に防いで行く方法です。
最初の吹き出しでも述べていることですが、この報酬は必ず行動達成のあとにしてください、やる気を出すために、などなど謎な理由で先にご褒美をあげてしまう人がいますが、これは絶対にNGです。自分の脳みそに頑張らなくてもいいことあるよーと教えているようなもので、なんの生産性もありません。
習慣化の方法4.内的トリガーの有効活用（報酬の本質的利用）
さて、これで習慣化の方法論も最後になりますが、これは先ほどの報酬の有効活用の上位互換です。先ほどの報酬の利用方法は基本的に物理的な報酬を無理やり習慣化したい行動に結びつけて脳を騙しているにすぎません。
ですから、内的トリガーが発動して、習慣のループを発動させる為には、その行動が本当に自分の幸せに繋がるんだ。という確固たる信念を持つことが重要です。その信念を持つことで、自分の行動をやりきった時にはその行動をやりきっただけなのに、あたかもたくさんの報酬を受け取ったかのような、やりきった。という達成感が訪れます。
これができるとその達成感が癖となって自分の行動が一気に習慣化されます。
人がゲームにハマるのもこの内的トリガーを本能に結びつけて、うまく利用しているのが理由です。人は本能的に相手に勝ちたいと思っているので一度でも勝つと、達成感を感じ、また次の勝ちを求めてひたすらやり込みます。そうしてまた勝って達成感を感じ…と繰り返すため習慣が際限なく強化されて行ってしまいます。
自分の身につけたい行動をうまくこの本能的な部分に結びつけられると習慣化は一気に楽になります。が、なかなかゲームほどうまい仕組みを作るのも難しい（ゲームは達成感を感じさせることそのものを目的に作られているので。）です。
ですから、信念でそれを補っていくことが重要なんです。人は自分の行動に価値があると思った時に実行に移します。その価値を感じさせてくれるのが信念であって、この信念にまで決意が昇華すると、それだけ「意識の深さ」も深まり、習慣化を達成しやすくなります。
習慣化・習慣を身につける実体験
僕の一番最初に自分でコントロールした習慣は、「靴を履く順番」です。笑
普段右から履く靴を、左から履くように矯正してみました！
さて、実際僕が上記の方法を実践して自分の習慣を変えた例を説明して行きましょう。
これは習慣の種類でいう「行動の習慣」にあたるので比較的すぐに習慣化できます。しかし、生まれてこの方ずっと右から履いてきた靴を左から履くというのは最初はなんともむず痒かったですね。
この靴を履く順番を習慣化する際の行動のトリガーは「靴を履くこと」です。そしてルーティーンは左から履くこと。僕の場合報酬は特に設定しませんでした。
内的トリガーに関しては僕の信念の中に「為せば成る」というものがあるので、今回も今まで生まれてからずっと一緒だった習慣を変えることくらい、僕には造作もない。できるんだ。という確信のようなものがあり、それの証明をすることそれ自体が僕にとっての報酬で内的トリガーだったなあと今となっては感じます。
最初は靴を履く時には忘れずに「左から。左から。」と念じます。
初めて１週間くらいで左から履くことに違和感を感じなくなります。そしてあまり意識せずに左からすっと履く時が２、３週間後にやってきます。１ヶ月も立てば基本的に左から履くようになりました。もちろんその習慣は今も続いております。
習慣化・習慣を身につける方法のまとめ
自分の行動を作っている習慣に気づいて、それを少しずつ変えていくことで、思いのままに人生をコントロールすることが可能になってきます。
千里の道も一歩から。といいますが、上の方法を実践することで何か一つからでもいいので、自分で新しい習慣を身につけるという経験をしてみましょう。
まずは靴を履く順番がおすすめです笑
習慣というのはコツコツと積み重ねれば本当に誰でも変えられます。天才は習慣からできています。あなたも是非、一つ習慣を変えることからはじめてみましょう。
習慣＝意識の深さ × 反復回数
です✨
以下は成功者と呼ばれる人々に共通する習慣をまとめたものです。こんな習慣を身につけていければあなたの人生も豊かになること間違いなしですのでぜひ合わせて読んでみてください！
コメント
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